妊娠中は誰しも1度は経験したことがある「こむら返り」。
あまりの激痛に夜寝れないこともありますよね。
妊婦が足がつりやすいのには理由があるのでしょうか？
こむら返りの原因・対策と予防方法を紹介したいと思います。
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妊娠中足がつる原因
1．妊娠による体重増加
妊娠中は日々大きくなっていくお腹の赤ちゃんに幸せも膨らんでいきますよね。
それと同時にお母さん自身の体重も増加します。
お腹が大きくなるとそれを支えるために通常よりも下半身に大きな負荷がかかります。
足に負担がかかることで血流が悪くなり足がつりやすくなるのです。
2．運動不足
妊娠中は、どうしても運動不足になりがちです。
お腹が大きく普段と同じ動きをするのにも大変ですからね。
運動不足が続くと筋力が低下し、足がつりやすくなります。
3．骨盤の開き
妊娠中は赤ちゃんが成長するにしたがって骨盤が押し広げられます。
そうなると、骨盤を支えている足の筋肉の収縮が生じ、足がつる原因となるためです。
4．冷え
運動不足が続くと足の筋力が低下し、冷えも生じやすくなります。
体や足が冷えると血液の循環が悪くなり、足がつりやすくなります。
5．カルシウム・マグネシウムの不足
妊娠中はお母さんが摂取した栄養は赤ちゃんに優先的に送られます。
カルシウムやマグネシウムなどは特に不足しがちになります。
このカルシウムやマグネシウムが不足すると、足がつりやすくなります。
足がつったときの対策
気を付けていても足がつるときってありますよね。
では足がつったときはどうすればいいのでしょうか。
まずは落ち着いて楽な姿勢になり、力を抜きましょう。
痛いとどうしても力が入ってしまいますが、息を吐き肩の力を抜いてください。
一呼吸置いたら、ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。
壁などに足裏を押し付けて伸ばすのも効果的です。
伸ばすときにはアキレス腱を意識して伸ばすようにするといいですよ。
足首をゆっくり回すことも筋肉の緊張がほぐれます。
痛みがおさまったらそのままにせず、軽くふくらはぎを揉んでおきましょう。
いったん痛みがおさまっても、またすぐに同じ筋肉が収縮することがあります。
足首から膝に向かって優しくさするようにマッサージしましょう。
さらにふくらはぎを温めるのも効果的です。
足湯をしたり、湯たんぽやカイロを当てるなどして血行をよくすると足がつりにくくなります。
こむら返り予防方法
やっぱりこむら返りになる前に予防するのが一番ですよね。
こむら返りに悩んでいる人は、ぜひ実践してみてください。
寝る前のストレッチ
寝る前にふくらはぎをストレッチしてアキレス腱や筋肉を伸ばしてあげましょう。
足首をぐるぐる回したりすることで血流もよくなりつりにくくなります。
マッサージが終わったら、靴下やレッグウォーマーで足元を温めて寝るといいですよ。
適度な運動
運動不足を解消するためにも適度に運動しましょう。
妊娠中はウォーキングがおすすめです。
足の筋肉を鍛えることができ、さらに冷え解消にも役立ちます。
栄養の摂取
妊娠中はカルシウム・マグネシウムが不足することで足がつりやすくなります。
カルシウムやマグネシウムが含まれた食品を積極的に取るようにしましょう。
カルシウムが多く含まれている食品は
牛乳
チーズ
ヨーグルト
しらす
ししゃも
などです。
マグネシウムが多く含まれている食品は
きな粉
こんぶ
ひじき
わかめ
アーモンド
ピーナッツ
ごま
納豆などの大豆製品
などです。
いくらこむら返りを防ぎたいと思っていても偏った食事は栄養バランスの乱れになります。
上記のような食品を組み合わせてバランスよく摂取しましょう。
骨盤ベルトの使用
妊娠すると骨盤が開かれることでこむら返りが起きやすくなります。
骨盤ベルトを使用するとキュッと骨盤をしめてくれ、腰痛予防などにもなります。
産後緩んだ骨盤を整えるときにも活躍するので、持っていない人は1つ持っていてもいいかもしれませんね。
私が使っていたのは↓これ。
私も幾度となくこむら返りには悩まされました。
ただでさえ妊娠中はトイレが近くなり夜中ぐっすり寝られない日々が続いていたのに、それに加えてこむら返り！
「痛っ！」って叫んで起きては、旦那にふくらはぎをのばしてもらってましたよ（笑）
